Mehr Haltung, bitte – Sport im Büro

Es ist nicht immer leicht Sport zu machen, gerade wenn Abgabeschlüsse anstehen oder man doch mal „den Tunnel“ gefunden hat. Da sich der Sommer aber langsam dem Ende neigt, gibt es zumindest keine Ausreden mehr, dass es für alles andere außer das Freibad zu warm ist. :) Deshalb möchte ich euch heute ein paar Übungen zeigen, mit denen der Sport im Büro sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

  1. Haltung
  2. Bauch
  3. Arme
  4. Dehnung
  5. Fazit: Mehr Sport im Büro, weniger schlechtes Gewissen

Haltung

Zunächst keine Übung, sondern etwas grundlegendes. Sicher habt ihr das Bild, wie man richtig am Schreibtisch sitzt, schon mal irgendwo gesehen – es aber vermutlich wie ich ignoriert. Aber eine gute Haltung ist wichtig um Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen. Deshalb gilt: Aufrecht sitzen, beide Füße berühren den Boden, Knie sind im 90° Winkel oder größer, der Kopf ist leicht angewinkelt und ihr könnt bei einer entspannten Haltung die oberste Bildschirmzeile lesen.

Sitz

Bauch

Eine einfache Übung ist es in der Grundhaltung zu sitzen, dann den Bauch anzuspannen und ein Bein zum Körper anzuziehen. Das muss nur ein paar cm sein, wichtig ist es, das Bein mithilfe der Bauchmuskeln einige Zeit zu halten. Danach langsam absetzen und das Bein wechseln, die Übung einige Male wiederholen.

Arme

Die Arme haben den ganzen Tag über wenig zu tun, sie tippen und bewegen die Maus (und helfen beim Kaffee trinken :) ). Die einseitige Belastung kann zum Karpaltunnelsyndrom führen, deshalb ist es wichtig die Handgelenke zu trainieren. Dazu reicht es aus etwa einmal die Stunde die Handgelenke 10 mal links- und 10 mal rechtsherum zu drehen.

Auch Bizeps und Trizeps sind leicht im Büroalltag zu trainieren. Eine einfache Bizepsübung sind Curls, in der Grundposition müsst ihr die Arme seitlich des Körpers halten. Die Schultern sind leicht nach hinten gedrückt. Nun zieht ihr ein Gewicht (z. B. eine Wasserflasche) gerade nach oben bis zur Schulter, danach das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition bringen. Eignet sich prima für die Zeit, in der man telefoniert oder Blogartikel liest.

Das Training des Trizeps ist das auffälligste und die Kollegen werden sicher erst mal seltsam gucken. Aber nichts hilft besser gegen Winkearme als Dips. Dabei handelt es sich in unserem Fall um Arnold-Dips, bei denen ihr euch auf den Tisch setzt und den Tischrand links und rechts neben euch fest umgreift. Eure Beine stellt ihr nun so weit von euch entfernt, dass ihr euch mithilfe des Trizeps so weit absenken könnt, dass euer Ober- und Unterarm einen Winkel von 90° annehmen, danach richtet ihr euch wieder so auf wie zuvor und wiederholt die Übung.

Dips

Dehnung

Da das lange Sitzen verspannt, ist es neben Sport genauso wichtig sich regelmäßig zu dehnen. Eine Übung für den Nacken ist es, den Kopf einige Male bewusst nach vorne auf die Brust zu senken und dann in den Nacken zu überstrecken, danach den Kopf von der linken zur rechten Schulter zu führen. Dabei sollte eine Drehbewegung vermieden werden, da das die Gelenke in der Wirbelsäule reizen kann.

Eine Übung für den Rücken ist es die Arme hoch über den Kopf zu strecken und die Finger zu verschränken. Die Dehnung erfolgt nach oben, danach beugt ihr euch leicht nach links und rechts.

Zu guter letzt kommt die Hüfte. Diese sorgt für einen sicheren und geraden Stand, sobald hier etwas aus dem Gleichgewicht gerät, spüren wir es in unserem ganzen Körper. Um die Hüfte zu dehnen, legt ihr in der optimalen Sitzposition den rechten Fuß aufs linke Knie, danach bewegt ihr den Oberkörper leicht nach vorne. Danach wechselt ihr das Bein.

Fazit: Mehr Sport im Büro, weniger schlechtes Gewissen

Jede dieser Übungen lässt sich relativ problemlos auch während der Arbeit ausführen, z. B. beim Lesen. Sie ersetzen zwar keine gute Trainingsstunde, aber dafür ist das schlechte Gewissen kleiner, wenn der Sport doch mal ausfallen muss. ;)

Kommentare

  1. Gravatar
    Margarete am

    Super Übungen. Das sind nur ein paar Minuten am Tag die man dafür braucht aber der Effekt ist bestimmt riesig! Die Übung mit dem „Handgelenkdrehen“ kannte ich noch gar nicht. Werde ich direkt mal ausprobieren.

    Danke dir und noch viel Erfolg!
    Grüße,
    Margarete

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    1. Nadja Krakow am

      Hi Margarete,
      freut mich, dass dir der Artikel und die Übungen gefallen. Bei der Recherche hab ich auch erst mal alles ausprobiert ;)

      Vielen Dank das Feedback,
      viele Grüße
      Nadja

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